Le travail à la maison et la posture devant l’ordinateur
L’espace de travail à la maison, de la sélection de la pièce au choix de la chaise. Étude de la posture devant moniteur pour avoir le dos bien droit au bureau.
Posture et télétravail : adoptez la position du Tyrano pour un dos en santé.
Bonjour,
Je vous le dis, je pense au tyrannosaure chaque jour de travail, au moment de me placer devant le moniteur. Non pas que j’émets des rugissements furieux, non, au contraire ! J’adore mon métier. Le tyrano est mon mantra ! Le but est de me positionner près du clavier, le dos bien droit. Comme ce dinosaure aux petits bras. Oui, une autre péripétie de bureau à la maison.
Au moment d’établir le nouveau lieu et le choix de l’espace de travail W+M au début 2024, il n’était pas question de changer de pièce et de chaise à perpétuité. J’ai fait mes recherches. Je vous parle de mon aventure afin, enfin, d’avoir une zone de bureau adéquate à la maison !
Dans ce reportage :
Prévenir les douleurs dorsales : Découvrez comment une posture adéquate peut réduire significativement les risques de maux de dos liés au travail sur ordinateur.
Optimiser votre productivité : Un espace de travail bien aménagé favorise une meilleure concentration et efficacité dans vos tâches quotidiennes.
Investir dans votre bien-être : Apprenez des astuces simples pour transformer votre poste de travail en un lieu confortable et sain, contribuant à votre bien-être général.
MusicScore : cet article fut composé en écoutant une compilation des succès d’Aerosmith. Je vous propose d’écouter pour votre lecture Walk This Way !
Accédez à la liste complète des MusicScores sur la chaîne YouTube W+M.
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Partage d’expérience et de recherches
Avant de commencer votre lecture, j’aimerais spécifier que je ne suis pas un professionnel de la santé ou de la posture. J’ai eu des problèmes de dos dus à une mauvaise position devant écran. J’ai rencontré des spécialistes afin de régler la situation. Ce qui a demandé d’effectuer des recherches pour confectionner un espace de travail adéquat au moniteur. J’espère que mon expérience pourra vous aider, ou du moins aura pu vous distraire.
Un bureau dans le nouveau lieu de vie
Éclairage inadéquat, moniteur trop haut, ancrage dans la chaise, les problématiques peuvent être nombreuses dans une journée devant écran. Une situation de la sorte, sur une semaine de 40 heures, après plusieurs années de travail, peut amener des difficultés physiques et des ennuis de santé.
Réjouissance ! Le but de l’article n’est pas d’énumérer les conséquences d’une mauvaise posture à long terme. Nous pouvons tous nous les imaginer. Passons au vif du sujet. Comment s’y prendre à l’arrivée dans la nouvelle maison ou l’appartement pour organiser l’espace bureau convenablement ? Quel coin choisir dans l’environnement selon notre mode de vie ?
Bien sûr, on s’entend, nous n’avons pas besoin de déménager pour prévoir un bureau convenable.
L’emplacement et la fenestration
Lorsque j’ai commencé mes recherches, je me suis aperçu que je n’accordais pas une place adéquate pour un espace de travail où je passe beaucoup de temps dans ma vie. Qui veut passer la journée dans un placard sans fenêtre, sans aération et faisant face à un mur blanc.
La lumière naturelle n’est-elle pas le meilleur éclairage qu’il soit ? Un bureau près d’une fenêtre, qui permet l’aération, détend également l’esprit lors de tâches ou de situations stressantes.
L’emplacement est également important. Souvent, les travailleurs autonomes essayons de faire une coupure entre le travail et la vie personnelle. Avoir un bureau dans l’espace de vie n’est pas toujours agréable, surtout sur le long terme côté stress et décompression d’après boulot. Un paravent, par exemple, pourra souvent nous permettre d’avoir un espace de travail dans un meilleur coin de la maison tout en faisant une coupure dans la pièce ; s’il n’est pas possible d’avoir une pièce adéquate dédiée au boulot.
Un endroit accueillant pour le travailleur
Gagner sa vie de manière autonome demande souvent de se conditionner et de parfois se convaincre d’aller travailler. Je trouve important que le lieu d’activité nous donne envie de bosser. Parfois, et selon certains foyers, le travailleur autonome fait des concessions et se ramasse dans la cave, dans la pièce sans fenêtre, le sous-sol non terminé, en devant, bien sûr, rester positif et de bon augure toute la journée pour sa clientèle.
Oui, à la longue, je peux comprendre les esquives de ne pas visiter le lieu de travail non accueillant dans la maison et de procrastiner. Il faut trouver sa façon d’être bien au boulot tout en étant respectable et respecté par les autres membres du foyer et de son espace de vie. Lorsqu’on est rendu à trimer le soir assis par terre avec le laptop accoté sur la sécheuse en marche pour se détendre dans le dos, il faut se remettre en question et peut-être qu’une discussion d’un meilleur environnement de travail avec la famille serait à prévoir. Un travailleur ou une travailleuse autonome a le droit, je crois, de demander un espace convenable à son ménage dans l’environnement de vie, surtout s’il s’agit d’une source principale d’entrée d’argent dans la maison.
Le look W+M @ Work
Les images du bureau W+M, de la chronique Les nouvelles du bureau de webmestre, ont été prises lors de la création des visuels pour promouvoir Le Mensuel en décembre 2023.
On voit à droite le coin comptabilité, soit une zone pour cette tâche qui est occupée quelques heures par mois. Bien sûr, pour la prise de photo, l’espace a été décoré d’objets superflus. En ce qui me concerne, avec ce bureau et les outils prêts à utiliser, il est plus facile d’être à jour dans la comptabilité de l’entreprise.
À Gauche, vous voyez le moniteur et la table de travail amovible, selon les besoins contractuels.
Côté casque d’écoute, grâce à mon frère, j’ai découvert et je travaille maintenant avec des écouteurs de gamer ! C’est une merveille ! Oui, il faut accepter le fait qu’on est vu par les autres à l’écran avec des nattes entortillées à la Star Wars de chaque côté de la tête, mais le son est impeccable en conversation et en réunion ; en plus de la facilité à enregistrer des pistes audio. Enfin, notez que depuis, lorsque mes clients me voient en personne, ils me disent que je suis beaucoup plus beau ! Je n’ai aucun problème avec de ce genre de remarques ! De toute manière, celui qui a peur du ridicule ne fait jamais rien.
Jeff
Éclairage de la surface de travail
Regardons les conseils dans le choix de l’éclairage de la surface de travail. Que ce soit l’achat d’une lampe de bureau ou amovible, le tout doit idéalement éclairer la surface devant soit d’une lumière qui n’est pas directe dans nos yeux. La hauteur de la lampe de bureau est habituellement à la hauteur des yeux. Elle doit être placé de manière à ne pas faire d’ombre sur la surface de travail, le clavier ou de l’écran devant soit, ce qui nous forcerait à nous déplacer, ou tordre légèrement le cou pour mieux voir. Oui, c’est la lampe qu’il faut déplacer, pas notre posture.
C’est cet article de Joe L’ampoule de Luminaires & cie, Comment bien choisir sa lampe de bureau? de sur le conseil de la lampe de bureau qui a retenu le plus mon attention. Il énumère les types de lumière et conseille sur le choix de modèle de lampe. De plus, je cite ce paragraphe de fermeture : Lorsqu’on vieillit, il y a de moins en moins de lumière qui atteint l’oeil. Des recherches ont démontré qu’une personne de 60 ans a besoin de deux fois plus de lumière qu’un individu de 30 ans pour bien voir les détails.
Meuble et chaise
Au niveau de l’organisation du bureau et de l’écran, cette année est le retour à un seul moniteur avec une tour. Je ne travaille plus avec un ordinateur portatif et je ne m’en sers qu’en déplacement. Je ne travaille plus également avec plusieurs écrans, mais un seul bien positionné ; évitant des problèmes de dos du passé.
L’écran est placé bien droit devant moi, à la distance de mon bras. Lorsque je suis assis et que j’étire le bras droit, il n’y a que le bout de mon index qui touche à l’écran. Au niveau de la hauteur de l’écran, mes yeux arrivent dans le premier quart du haut de l’écran et le dessus de ma tête est à la même hauteur que le dessus de l’écran. Ainsi, on regarde droit devant soi comme si on admirait au loin un vol d’oiseaux par la fenêtre.
L’étude de la hauteur du bureau et l’emplacement du clavier, l’achat d’une nouvelle chaise adéquate, sont les étapes qui ont suivi dans mon processus de rétablissement. Et en plus de connaître tous les clans des oiseaux du champ voisin, puisque je travaille devant la fenêtre !
Dans mon immeuble au sous-sol, nous plaçons les vieux meubles à jeter ou à donner. Je crois que le meuble dont les gens se débarrassent le plus est la fameuse chaise de bureau. Si je me fie à mon immeuble, je pense réellement que chaque nouveau foyer au Québec doit en acheter au moins 2 ou 3 avant de trouver la bonne. Nous achetons la chaise cute, qui se fait remplacer par un modèle plus dispendieux et avec quelques options d’ajustements minimes et rudimentaires, pour enfin se faire remplacer par une vraie chaise de bureau, l’adéquate, avec de réelles options d’adaptation, qui est définitivement un investissement. Oui une chaise de bureau, c’est un investissement qui s’apprend à la longue et on dirait que nous le faisons tous ! Nous sommes incroyables, n’est-ce pas ? Je comprends maintenant des collègues qui se procurent les bureaux ajustables avec un tapis roulant, haha, les chanceux !
La surface de travail
Enfin, étant complètement passé au numérique, je n’ai pas de paperasse dans les classeurs ou qui traîne et s’empile sur le bureau. On sait tous, en plus, comment l’encre coûte cher, n’est-ce pas ! C’est une économie en ce qui concerne W+M d’être complètement numérique.
C’est ainsi que je me suis aperçu que je n’avais pas vraiment besoin d’une grande surface de travail lorsque je suis à l’ordinateur. J’ai plutôt besoin d’une table d’atelier finalement qu’un grand bureau. L’achat d’un secrétariat portable devient alors très intéressant, en plus d’être ajustable pour la hauteur, car travailler debout et bien positionné devant un poste de travail, cela fait du bien de temps en temps.
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Dyno dit, attention à la posture devant écran
Je peux être statique devant l’écran. C’est un défaut, je sais. Je peux programmer des heures sans vraiment bouger en écoutant de la musique dans mes écouteurs. Il y a donc des plantes dans mon bureau. Cela me force à me lever de ma chaise aux heures pour bouger et m’en occuper. Il y a aussi un radiocassette pour les quarts de travail de soir que tu dois tourner de côté chaque vingt minutes pour bouger. J’ai enfin des petites lampes Del de couleurs pour faire des éclairages différents, dont un de fin de journée et un de soirée, afin de prendre conscience que la journée passe même si je dois travailler devant l’écran et ne voir que le moniteur toute la journée. C’est de cette manière que je me suis trouvé de petites habitudes saines pour bouger, détendre les muscles du haut du corps, des épaules et du cou, et finalement de décompresser de la job.
Positionnement des bras et des épaules au clavier
Depuis la dernière année, j’ai un nouveau mantra lorsque je me place devant l’ordinateur : fait le tyrano Jeff ! Assis droit sur la chaise, le clavier en face de moi, les épaules sur le côté et les avant-bras qui s’avancent devant le clavier comme un tyrannosaure qui taperait au clavier. Les bras et les coudent ne devant pas dépasser la largeur de l’épaule.
Il en va de même pour la position de la souris, juste à côté du clavier pour être prise avec les mêmes bras de tyrannosaures. On ne met pas la souris dans le milieu du bureau pour s’étirer le bras afin de la faire bouger, décentrant ainsi l’axe de l’épaule et créant un stress inutile aux muscles des épaules et du haut du dos ; évitant des problèmes de posture et de tendinites à la longue pour les travailleurs devant moniteur toute la journée. Donc les coudent ne devraient passablement pas bouger et rester sur le côté de notre corps en tapant, et non pas levé dans les airs. Le mieux est de les poser sur des appuis-bras au même niveau que le clavier en laissant le dos droit, sans pression. On tape ainsi comme un tyrannosaure et ses petits bras. Bien sûr, on ne mord personne !
M’enfin… Les habitudes de vieux travailleurs hihi !
Je ne travaille jamais en pantoufle. Même si je suis en mode de travail à la maison, je dois absolument être habillé et avoir des souliers dans les pieds, comme si j’étais dans un bureau. Bien sûr, je ne porte pas le veston cravate à la maison, je suis habillé confortablement et prêts à toute éventualité de rendez-vous sur le pouce.
Les objets décoratifs de mon bureau sont des choses qui me font du bien en les regardant. Des souvenirs de collègues et d’événements professionnels. Je ne garde pas les souvenirs d’événement et de clients avec qui je n’ai pas aimé travailler ; de ces derniers j’ai appris et j’ai classé dans les tiroirs. Je ne garde pas non plus d’images personnelles dans l’espace bureau et reste neutre dans la décoration.
Oui, je suis vert et ne garde plus de documents administratifs sur papier. Je n’imprime plus rien et je vis très bien ma vie professionnelle ainsi. Fini de courir acheter de l’encre à l’infini. Tout le monde a accès à Adobe Sign maintenant et autres applications de signature électronique. Même chose pour la facturation, la comptabilité et les dépenses : tout est numérisé et sécurisé. Le but éventuel est de tout faire passer par la boutique électronique intégrée du site web, puisque les produits et services W+M sont numériques avec échange de matériel et de droit d’usager.
La posture devant écran
Extrait du Mensuel de juillet 2024 sur le thème du bureau à la maison, voici l’éditorial publié dans le magazine.
Devant le vol d’oiseaux
Je ne suis pas quelqu’un qui prenait soin de sa posture au travail et surtout devant l’ordinateur. Étant souple et relativement en forme, ce ne sont pas quelques heures sur un bout de table à programmer en urgence qui ne m’ont jamais dérangées, au contraire. Les jambes croisées, la chaise qui balance, 2 écrans de grandes dimensions à 12 pouces de mon visage, je me plaisais à travailler à la grande en mettant en cause mon corps sans vraiment m’en rendre compte pendant plusieurs années.
Mon dos tortillé a donc pris le dessus il y a quelques mois et j’ai depuis fait la connaissance de Dre Roxane Bertrand, Chiropraticienne, pour finalement me sentir bien, bien droit !
Rétablir une posture tout en perdant les mauvaises habitudes d’assises n’est pas une chose facile. C’est un processus long et cela comprend beaucoup plus de choses que nous pouvions nous l’imagier. En plus de revoir les positions assises à tous les moments de la journée et de devoir remplacer plusieurs meubles dont l’usure des coussins et des sièges fait maintenant défaut, il faut aussi penser à la voiture !
Dre Bertrand me mentionnait dans nos premières rencontres que je devais identifier les sources problématiques. Travaillant devant l’écran, la source principale de mon problème était bien sûr la position que j’adoptais à l’ordinateur. La hauteur et la position de l’écran, ainsi que la distance entre l’écran et mes yeux, furent rétablies en premier. Avec les traitements, les raideurs dans le cou et dans le haut du dos ont disparu et la mobilité du cou et des épaules est graduellement revenue.
Je vous invite à visiter le site de Dre Bertrand ainsi que la section des articles sur la chiropratique, dont la publication sur la posture à l’ordinateur de bureau.
La Clinique chiropratique de la Dre Bertrand à Québec (Sainte-Foy) est facilement accessible au coin du chemin Sainte-Foy et de l’autoroute Duplessis. Stationnement et service d’urgence 7 jours. Bienvenue aux sportifs et à toute la famille. 3291 chemin Sainte-Foy, Québec, QC, G1X 3V2.
Conclusion
Il est drôle de penser que mes principaux défis en débutant mes services à la pige, même à temps partiel, ont été physiques ! Qui aurait pensé qu’un agent d’édition de site web aurait eu un emploi autant demandant physiquement ? Pourtant, nous ne sommes qu’assis devant un poste de travail.
Et bien il faut toujours voir sur le long terme en tant qu’entrepreneur, n’est-ce pas ? Cela inclut autant l’aspect physique que mental à bien des niveaux. Et je ne parle pas seulement des journées de rencontres avec les clients ou les événements de présentation, mais aussi les journées au bureau, eh à la maison, eh, le bureau de la maison, à la maison… OK, je crois que Dyno me rappelle de prendre une pause.
J’espère que la lecture de ce billet vous a plu et aidé.
Merci, on se lit sur le blogue,
Jeff
Sources :
Le Soleil, 7 trucs de pros pour aménager un bureau à la maison.
Luminaires & cie, article Comment bien choisir sa lampe de bureau ?
Dino-Zoo, tout sur le Tynannosaurus-rex.
La posture à l’ordinateur et la chiropratique, article du site web de la Dre Roxane Beaulieu, Chiropraticienne, Sainte-Foy, Québec.
Production et rédaction : Services W+M.
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